食事を変えれば脳が変わる！　認知症予防レシピ

「高血圧には塩分制限」「糖尿病ではカロリー制限」というように、各疾病には、その原因に対応する食事が有効だと考えておられる方が多いのではないでしょうか。しかし、それでは、高齢になり複数の病気を持っている方は、一体どんな食事をしてよいのやら、わからなくなります。本書は「認知症予防」と謳ってはいますが、その内容は、多くの病気に有効だとご理解ください。
まず、「食とは何か」を考えてみましょう。「食べる」ことで、栄養素の消化・吸収を行なうだけではなく、腸の中の細菌も育てます。腸は最大の免疫組織であり、免疫応答やアレルギーにも関係していますが、腸内細菌もその免疫応答に深く関与しますので、そこではヒト⇔細菌のコミュニケーションが行なわれます。真偽のほどは定かではありませんが、食べることで植物の遺伝子情報がヒトに入ってくる、すなわち「ヒトは情報を食べている」という意見を述べる人もいます。
次に、脳との関係を考えてみましょう。「脳が障害を受けたら腸粘膜に異常が生じる」「『うつ』などの認知機能に関係した腸の細菌が存在する」「五感と同じように、腸の中の感覚も自律神経を介して脳へ伝達される」など、腸と脳には深い関係があります。
このように考えますと、どんな病気でも「食事による養生」が有効だと思っていただけるのではないでしょうか。
昨今では、科学的根拠（エビデンス）を求める声が大きいのですが、長年培われてきた日本古来の食事は、「経験的検証」とでも言いましょうか、とても優れた面を有していると私は考えています。農薬や食品添加物などで問題はさらに複雑になっていますが、「植物の健康を保てば、ヒトの健康も保たれる」という立場に立てば、「何を、いつ食べたらよいか」も自明の理かもしれません。
「食べる」ということに関して、「自然界コミュニケーション」という立場に立ってもう一度考えていただくことで、自ずと皆さんも健康になれるのではないでしょうか。
本書がお役に立つことを、切に願っております。　　（「はじめに」より）

【主食】
・鶏肉のごま照り焼き丼
・アジのかば焼き丼
・鶏肉の甘酒カレー
・アボカドとマグロのごましょう油丼
・ツナと豆腐のピリ辛そぼろ丼
・ひじきと炒り大豆の梅干しご飯
・とうもろこしとくるみの塩麹ご飯
・たけのこと焼きのりの味噌炊き込みご飯
・菜の花と桜えびのご飯
・香味野菜とじゃこのご飯
・アジ干物とわかめのご飯
・枝豆とホタテの混ぜご飯
・根菜の五目ちらし
・サバの混ぜ寿司
・おにぎらずアラカルト

【主菜】
・こんにゃく入り鶏つくね
・鮭のマヨ味噌ホイル焼き
・菜の花の豚肉巻き
・サバ缶と大根の甘麹煮
・ヨーグルトタンドリーチキン　玉ねぎのカレーピクルス添え
・大根となすのステーキ　くるみひき肉あん
・ほうれん草と厚揚げのオイスターソース炒め
・鯛とあさりのキャベツ塩麹蒸し
・ささみ梅チーズの焼き春巻き
・豆腐ステーキ　トマトカレーあん
・鮭缶と白菜のチーズ鍋
・ハリハリねぎと豚肉のさっぱり鍋
・雑穀だまこ　きのこおろし鍋
・高野豆腐と焼き油揚げの豆乳鍋
・鶏だんごのキムチ鍋

【副菜】
・ブロッコリーの塩辛炒め
・トマトとスプラウトのしょうがドレッシングサラダ
・白菜とツナのごまサラダ　レモン風味
・桜えびとかぶのオリーブオイル焼き
・キャベツとホタテの昆布白和え
・あんばやし（味噌こんにゃく）
・ピーマンとじゃこの蒸し炒め
・小松菜と干し柿のくるみ衣和え
・簡単ごま豆腐
・甘酒炒り豆腐
・わかめとえのきの土佐酢和え
・水菜と長いもの韓国風和え物
・もやしと大根おろしのピリ辛和え
・えびと大根の春雨サラダ
・おからとクレソンのポテトサラダ風
・蒸し長ねぎのマヨ七味
・キャベツとじゃがいものチーズ焼き
・しらすの油揚げピザ
・かぼちゃのアーモンド焼き
・れんこんとさつまいものごまきんぴら

【常備菜】
・ひじきの梅あまから煮
・三種のきのこと塩昆布の佃煮
・鶏肉の塩麹蒸し
・高野豆腐のそぼろ
・切り干し大根のペペロンチーノ
・にんじんとしらたきのたらこ炒め
・くるみの田作り
・干しなすのマリネ
・にんじんラペ
・玉ねぎとサーモンのマリネ
・しいたけのガーリックしょう油漬け
・甘酒ピクルス
・大根の味噌漬け
・きゅうりのヨーグルト漬け
・塩麹ナムル
・大根のべったら漬け

【手づくり素材・調味料】
・味噌
・塩麹
・基本の甘酒
・万能だししょう油
・手づくりポン酢

◆認知症を予防する「食の養生訓」
◆おすすめ食材
◆無理のない食事改善を始めましょう（前編）（後編）
◆日本食の「食事パターン」を見直す
◆食／睡眠と体内時計
◆腹八分目「少食」のすすめ
◆野菜くずスープを飲みましょう