不調解消！　女性のための すっきり体幹ストレッチ

はじめまして、副島理子と申します。私は健康づくりのための運動を指導しています。
この本を手に取っていただきありがとうございます。
何かみなさんのお役に立てたらいいなーという想いを、本の中にとじこめました！

さて、みなさんは運動が好きですか？
きらいですか？
もちろん大好き！　という方もいらっしゃると思いますし、「健康のためにいいのは知っているけど、面倒くさいのよね」「いつも３日坊主になっちゃうのよ」という方も多いのではないでしょうか？

私自身も体育の学校に行って、社会体育の道に進みましたが、必死にがんばるタイプではなく（苦笑）、「楽だけど、ときに刺激的でちゃんと効果を実感しながら続けたくなってしまうような、そんな健康づくりの運動はないのだろうか？」と、都合のよいことをずっと考えていました。

あるセミナーに参加したときに、その講師が「毎週３日坊主をくりかえすと週３回の運動になるんですよ。これは健康づくりにとってＢＥＳＴな頻度ですよ」と、ニヤリと笑って言われたことを、「そういう考え方って大好き！」と思ったほどです。
健康づくりは義務のように、「運動しなければいけない」というようなスタンスになってしまうと続かないと思います。

思い出したときにやる。
バスを待っているときにやる。
コーヒーのできあがりを待っている間にやる。
コマーシャルの間だけやる。

ちょっとの間、集中するだけでも効果があるようなそんなエクササイズに、１０年前ついに出合ってしまったのです！

運動着に着替える必要もありません。
汗を流すトレーニングやスポーツが大好きな方は、そのトレーニングやスポーツの前に準備体操としてやっていただくと、より効果的です。
ケガや故障の予防につながりますよ。
私のようにちょっと楽をしたい方でも、このエクササイズをおこなうことで、姿勢がよくなったりウエストが細くなったり、日常生活が楽に過ごせるようになります。

本書で紹介するエクササイズは、理学療法士さんが提供してくださったものや、運動指導者仲間と共につくったものです。
１０年近く全国の仲間と共に普及活動をした甲斐もあり、実績やお喜びの声が多数あがってきています。
ぜひともいっしょに３日坊主をくりかえしましょう。
お気に召したら毎日どうぞ♪　　（「はじめに」より）

◆体幹ストレッチを始める前に

【Part１】天然コルセットにスイッチオン
・誰もがもっている「天然コルセット」
・坐骨で座る
・真ん中探し
［呼吸エクササイズ］
（１）腹式呼吸
（２）逆腹式呼吸
〈ちょっとポイント１〉天然コルセットにスイッチを入れるために

【Part２】カラダの底力
・骨盤底筋ってどこ？
・骨盤底筋って何をするところ？
・気になるアレもなくなるかも？
［骨盤底筋エクササイズ］
（１）動かす
（２）力加減
（３）締める
（４）速く締める
（５）瞬間的に締める
（６）よつんばいの姿勢で
（７）仰向けで
（８）テーブルに手をついて
（９）ストレッチ
（１０）マッサージ
〈ちょっとポイント２〉昔の女性はできていたらしい

【Part３】緩める
・Part３を始める前に　スリスリのスピードとタッチ
［リラックスエクササイズ］
（１）首スリスリ
（２）胸スリスリ
（３）胸肩スリスリ
（４）脇スリスリ
（５）背中スリスリ
（６）目のストレッチ
（７）首のストレッチ
（８）ひざユスユス
（９）おしり歩き
（１０）腕前ストレッチ
（１１）腕裏ストレッチ
（１２）もも前ストレッチ
（１３）もも裏ストレッチ
（１４）足裏コロコロ
（１５）内側コロコロ
（１６）外側コロコロ
（１７）スライドコロコロ
〈ちょっとポイント３〉コアコンディショニング
〈ちょっとポイント４〉オキシトシン

【Part４】締める
・体幹スイッチエクササイズ　モニタリング
［体幹スイッチエクササイズ］
（１）「ほー」呼吸
（２）「おっ」呼吸
（３）シェイプブレス
（４）ツイストブレス
（５）軸くるくる
（６）挙手ストレッチ
（７）バンザイストレッチ
（８）ゆっくり座位レッグアップ
（９）ゆっくり座位レッグストレッチ
（１０）ゆっくり座位ドスコイ
（１１）仰向けひざ上げ
（１２）仰向けひざ伸ばし
（１３）仰向け両ひざ上げ
〈ちょっとポイント５〉男性にも起きている
〈ちょっとポイント６〉呼吸のときはマヨネーズを思い出して

【Part５】動く
・しなやかエクササイズ　モニタリング
［しなやかエクササイズ］
（１）フロントロール
（２）バックロール
（３）サイドロール
（４）ツイスト
（５）合掌
（６）ツリー
（７）バードウィング
（８）カーフレイズ
（９）カーフレイズキープ
（１０）ペンギン
（１１）スクワット
〈ちょっとポイント７〉女性のトイレ
〈ちょっとポイント８〉心とカラダはリンクしている
〈ちょっとポイント９〉コアコンファンサイト