「腰と背中」が一生まがらない・ちぢまない！「寝たまま1分ストレッチ」

歳をとるほどに、体を支え続けた膝や腰には負担が蓄積します。痛みに悩み、ちょっとした動作が大変だと感じるようになります。「少し前まではできていたはずなのに」と悲しく思いながら、それを「足腰が弱ったから」と片づけてはいませんか。時期を同じくして、ご家族から「なんだか背が低くなっていない？」と言われたり、街を歩いているときにウインドウに映った自分の姿を見て「おばあさんみたい」と愕然としたり……。これも加齢のせいだから仕　方がないと思っていませんか。
私は内科・整形外科を専門とする医師として、約20年間、膝や腰の痛み、脚の関節などの研究を行なってきました。そのなかで筋肉についてさまざまなことを学び、病気や交通事故など自分自身の体験を通して、筋肉がもつ力の可能性についてじつに多くのことに気づきました。
体のさまざまな箇所に痛みや不調をもつ人の多くは、筋肉が硬く短くなっているのです。そしてそれは、筋力の低下となって現れます。長年の生活習慣などによって負荷や負担がかかり続けた筋肉が、とくに短くなり、左右や上下、全身の筋力バランスが崩れた結果が体の不調となって現れるわけです。
全身の各部位にある筋肉が複雑に作用し合って体を機能させます。なかでも重要なのが大腿四頭筋と大胸筋で、これを伸ばし、鍛えることで、全身の筋肉の力もアップし、腰痛や膝痛、肩の痛みなども軽減していきます。体の筋肉、筋力を鍛えることで、運動能力はもちろん、記憶力や内臓などもよくなっていくのです。
本書では、こうした筋肉を鍛えて筋力を高める簡単なストレッチをご紹介しています。70歳になっても80歳になってもできる、長く続けることができる体操ばかりです。すぐに効果が出ないかもしれませんが、半年、1年と続けるうちに、効果を実感できるようになることでしょう。
筋肉を鍛えて筋力が上がれば、体温が上がり、代謝もよくなります。ホルモンの分泌促進にもつながります。そのように体の調子をバランスよく整えるために、「寝たままストレッチ」が一助になれば幸いです。　　（「はじめに」より）

【第1章】日本人に多い腰まがり
■日本のお年寄りには腰や背中がまがっている人が多い？
・そもそも背骨はまがっているものです
・きれいな「S字カーブ」が重要な理由
・なぜ日本のお年寄りに「腰まがり」が多いのか
■知っておきたいまがる原因、ちぢむ原因
・加齢による体の変化を知る
・「まがる」「ちぢむ」原因は、「筋肉」「骨」「神経」にあり
・その症状、まがる・ちぢむ予兆かも
■見た目の変化だけではない！　体に及ぼす悪影響
・日常生活の動作が不自由になる
・動かなければ動けなくなる!?
・じつは内臓にも悪影響が……
〈COLUMN1〉更年期と筋肉の関係

【第2章】女性は要注意！
■どうして？　男性より女性に多い腰まがりのヒミツ
・男女で差がある筋肉量
・筋力の弱さが加齢によりさらに加速
■女性ホルモンとの関連性
・女性を守るエストロゲン
・エストロゲンの減少が心身の不調をもたらす
■骨粗しょう症を防ぐには
・骨粗しょう症について知っておく
・気をつけておきたい症状と骨折しやすい部位
・何歳からでも骨は強くなる！

【第3章】簡単らくらく！　 寝たままストレッチ
■ちぢまない・まがらない体を目指す
・ストレッチの目的はしなやかな筋肉作り
・筋肉の鍛えすぎはNG！　バランスよく鍛える
・しなやかな筋肉で健康寿命を延ばす
■毎日続けて筋力アップ！
・「寝たまま」がいいのはなぜ？
・こんなにある、おすすめポイント
・自分のペースで筋肉を鍛える
■「寝たままストレッチ」を始める前に
・無理なく続けるために気をつけたいこと
〈COLUMN2〉体のトラブルは筋力で撃退

《寝たままストレッチ》
1.足首ストレッチ
2.脚上げ
3.太もも反らし
4.股関節まわし
5.肩甲骨ほぐし
6.腕伸ばし
7.股関節ほぐし
8.骨盤まわし
9.腕まわし
10.らくらく腹筋
〈COLUMN3〉女性の物忘れ、その意外な原因

【第4章】気をつけたい生活習慣
■日々の基本動作で筋肉を鍛える
・基本の立つ、座る、歩く
・膝に力を入れて立つ
・同じ姿勢で座り続けない
・大きな歩幅で、すばやく歩く
■日常動作で気をつけたいこと
・しなやかに健やかに過ごすために
■「頑張りすぎない」くらいがちょうどいい
・鍛えすぎずに、鍛える