つらいひざの痛みをやわらげる　1日1分！　筋肉はがし

近年、「人生100年時代」というフレーズが耳に馴染んできましたが、そう聞いて、少し複雑な気持ちになる方も多いのではないでしょうか？
というのも、その100年がずっと健康であればよいのですが、ケガや病気が絶えなかったり、いわゆる「寝たきり」の期間が長くなったりするようであれば、そんな100年は、誰だってうれしくありませんよね。

多くの方々が、自分の足で歩いて、自分の意思をきちんと形にできる暮らしを続けたいと願っています。たとえば、のどが渇いたので冷蔵庫から水を取り出すといった動作も、足やひざが痛くてはなかなか億劫です。トイレに行くのだって面倒に感じることでしょう。ましてや外出に至っては、行きたいという気持ちはあっても、足やひざが痛くてあきらめることがあるかもしれません。そうなると、いよいよ運動不足に拍車がかかって気持ちも落ち込み、生きる気力すら衰えるかもしれません。

もうひとつ、年を重ねるにつれて心配になるのが、「転倒」です。ちょっとした小さな段差でも、つまずきがちになります。目が見えにくくなって、段差に気がつかなかったということもあるとは思います。しかし、転倒の多くは「足がしっかり上がっていなかった」ことによるつまずきが、原因のほとんどであると言われています。
足が自分の感覚より上がっていないのは、筋肉の衰えが大きな原因です。また、運動不足による筋肉や関節の硬直もあるでしょう。
みなさんも、一度座ったらずっと座りっぱなし、ということはありませんか？　仕事でそれを余儀なくされる方もいらっしゃるでしょう。また、家事と食事以外は、ずっとテレビの前で過ごしているという生活スタイルの方もいらっしゃるでしょう。
同じ体勢を長時間続けていて、しかもそれが毎日のこととなると、筋肉や骨格は凝り固まってしまいます。そうなると、筋肉の線維や筋膜も縒れたままになります。すると、血液が部分的に滞りがちになり、やがてそれが、さまざまな痛みとなって現れます。
運動不足を解消することが大切なのはわかっているけれど、痛くて歩くのがイヤだという方は、痛みをやわらげることを、まず考えましょう。痛みをやわらげ、やわらいだ状態を続けていくことが目標です。

本書は、足の痛みの中でも特に多く見られる「ひざの痛み」とその解消法について解説しています。まずは「ひざの痛み」をやわらげること。そして、痛みのやわらいだ状態を続けていけること、この2つの目標の実現を目指しています。
「ひざの痛み」をやわらげる動作として、本書では２つのものを紹介しています。
ひとつは「筋肉はがし」。そしてもうひとつは、毎日の疲労や硬直を解き放つ「筋肉リセット」です。「筋肉はがし」はPART３で、「筋肉リセット」はPART４で解説しています。
本書でいちばんお伝えしたいのは、「痛みを感じているところ」と、「痛みの原因となっているところ」は別であることが多いということです。「痛い」と感じているところを、いくらもんだりさすったりしても、痛みがやわらがない経験が、みなさんにもあるのではないでしょうか？　この事実をふまえ、「筋肉はがし」と「筋肉リセット」の方法を解説しています。
どれも簡単な動作ですので、気軽に取り組めるはずです。ただし、１週間に１回、思い出したように行なうのではなく、１日に１分程度、少しずつでいいので、毎日続けるよう心がけてみてください。
「毎日！？」と不安になる方もいらっしゃるかもしれませんが、ご安心ください。テレビを見ながら、家族とおしゃべりしながらといった、「ながら」でできる動作ばかりです。「筋肉はがし」と「筋肉リセット」に危険なものはありませんが、それでも安全の確保には充分に気をつけて、楽しく続けていただければ幸いです。

みなさんの「ひざの痛み」がやわらぎ、体調も改善されることで、明るい気持ちで毎日を過ごしていただけますよう、切に願っております。　　（「はじめに」より）

【PART1】「ひざの痛み」の正体
・「ひざの痛み」の原因はさまざま
1.運動不足や加齢で筋肉量が減少
2.ねこ背・前傾姿勢による姿勢の崩れ
3.片方の足への負担
4.Ｏ脚による負担
5.加齢・肥満・ケガによる損傷
6.坐骨神経痛からの痛み
7.激しい運動による損傷
8.骨格のゆがみ
9.「腎」の不調・高血圧・糖尿病
10.スマホやパソコンのディスプレー凝視
11.ストレスの蓄積

【PART2】「ひざの痛み」にアプローチ
・どこが痛いの？　何が痛いの？
・痛みは連鎖する
・痛みの「ポイント」にアプローチ
・「筋肉はがし」って？
・「流れ」をよくします
・動かさないと悪循環に
・筋肉を活性化しましょう
・強い力は不要です
・さあ、はじめましょう
〈ひざの痛みをやわらげるQ&Ａ〉

【PART3】ひざの痛みをやわらげる「筋肉はがし」
■まずはこれから
・鎖骨の下
■筋肉はがし
1.太ももの表側
2.ポケットのあたり
3.太ももの内側(1)
4.太ももの内側(2)
5.太ももの裏側
◇ちょっとひと休み
・ひざの裏側(1)
6.ひざの裏側(2)
7.ふくらはぎ上部
8.ふくらはぎの横
9.ふくらはぎ中部
10.ふくらはぎの外側
11.向こうずね(1)
12.向こうずね(2)
■仕上げ
・仙骨メンテナンス
〈ひざの痛みをやわらげるQ&A〉

【PART4】体を整える「筋肉リセット」
・毎日のメンテナンスが大切です
■筋肉リセット
1.姿勢チェック
2.坐骨メンテナンス
3.骨盤メンテナンス(1)
4.骨盤メンテナンス(2)
5.ひざメンテナンス(1)
6.ひざメンテナンス(2)
7.股関節メンテナンス
8.もも裏・ふくらはぎメンテナンス

【PART5】ひざの痛みをやわらげる生活習慣
・小さな行動の毎日の積み重ね
・ひざの痛みをやわらげる「食事のコツ」
・ひざの痛みをやわらげる「睡眠のコツ」
・ひざの痛みをやわらげる「ストレッチのコツ」
・ひざの痛みをやわらげる「姿勢のコツ」