丸い背中がピンと伸びる！　一生歩ける「寝たまま筋トレ」

高齢者が寝たきりになる原因はいくつかあります。脳卒中や認知症など内科的疾患はもちろん多いのですが、実は骨折も原因の上位に挙げられます。
そこには加齢による筋肉の減少が大きくかかわっていて、骨折しないまでも、家のまわりや室内で転んでケガをして救急搬送されるという事例は頻繁に起こっています。高齢になると骨密度も低下しているので、「ちょっと転んだだけ」が思わぬ骨折につながってしまいます。
転ぶ理由のひとつには、つまずきやすくなるということが挙げられます。足首の関節の動きが悪くなったり、つま先を上げる筋肉が弱くなったりするのです。若い頃ならとくに意識しなくてもつま先はしっかり上がっていたのに、今は上げているつもりなのに上がっていないということも。
私自身もウォーキングやジョギングをしているとき、ほんのちょっとした、段差ともいえないようなところ、たとえば歩道のタイルが1㎝ぐらい浮いている程度のところでつまずくことがあります。逆に、もっと大きな段差なら大丈夫なのですが……。
けれどお年寄りにとってはそういうところが危ない。室内ならカーペットの縁とかもそうですね。若い人にとっては何でもないところで転倒して、そこから寝たきりにつなげないためには、やはり筋肉の力を鍛えて強くすることです。
私は大学で理学療法を教える傍ら、長年にわたって地域の高齢者への健康指導も行なってきました。その経験の中で、継続して習慣的に運動を行なっている人は、高齢になっても体力や運動能力を維持し、さらに向上できることを知りました。筋力を維持・増強することで、生活の質(QOL)を維持し、多くのお年寄りが健康で元気よく日常生活を送っておられます。
本書では、こうした地域の健康指導で取り組んできた運動をもとに、高齢者でもラクに安全に取り組むことができる、寝たまま行なう筋トレやストレッチを紹介しています。
寝たきりにならないために、まずは日々を元気よく活動的に過ごすために、毎日の暮らしの中に「寝たまま筋トレ」を取り入れてみませんか？　　（「はじめに」より）

【第１章】健康寿命は筋肉で決まる
◇「寝たきり」になる原因を知っていますか？
・加齢とともに筋肉は減っていく
・サルコペニアとロコモティブシンドローム
・転んで骨折から寝たきりに？
◇筋肉と健康寿命の関係
・筋肉量の多い人は長生き！？
・知っておきたい、筋肉のこと
・筋力と持久力を鍛えましょう

〈column〉心拍数と運動量のよい関係

【第2章】「寝たまま筋トレ」ってすごい！
◇そもそも「寝たまま」で効果はあるの？
・安全に無理なく行なうベストな体勢が「寝る」
・深部筋と表層筋のバランストレーニング
◇何歳からでも筋肉は強くなる！
・運動による刺激が筋肉増強のヒミツ
・大切なのは日常生活を健やかに送るための筋肉づくり
◇高齢者が絶対にやってはいけない筋トレは？
・一人ひとりの現状に合わせた運動を
・やってはいけない筋トレはない！？
・腰痛や膝痛などがある人が筋トレをする場合
◇筋トレの効果は筋肉を鍛えるだけ？
・筋肉を鍛えて健康寿命を延ばす
◇「寝たまま筋トレ」は3ステップで
・より安全に効果的に行なうために

【第3章】「寝たまま筋トレ」をはじめましょう
◇筋トレをはじめる前に
・筋肉を動かす仕組みを知っておく
・無酸素運動から有酸素運動へシフトする
・「寝たまま筋トレ」の注意点とポイント

■準備運動
・体伸ばし
・体倒し
・体ひねり
・太もも伸ばし
・上体伸ばし
・お尻伸ばし
■筋肉を鍛える運動
・脚上げ
・腹筋
・背中反らし
・太もも上げ
・横向き太もも上げ
・腕の上げ下ろし
・自転車こぎ
■バランス感覚を向上させる運動
・四つ這い運動
・もも上げ足踏み
・片足立ち
・「ながら」筋トレもおすすめです

【第4章】筋力を低下させない日常生活のヒント
◇日常的な運動量を保つ
・歩数ではなく1日の活動量を増やしたい
◇正しい姿勢を身につける
・正しく立つためには腹筋の力が必要
・座るときにも正しい姿勢を
・正しい立ち姿勢、座り姿勢
◇食生活でも筋肉を鍛える
・まずはタンパク質をしっかり摂りましょう
・カルシウムやビタミン類も忘れずに
◇睡眠や休息をしっかり取って
・筋肉は寝ている間に修復される
◇運動の記録をつけましょう
・楽しみながら続けるために「記録表」を
・記録表