糖尿病専門医が教える！　満腹・夜食・甘いものOK！
好きなものを食べてヘモグロビンA1cを下げるスゴ技100

人生100年時代を迎えるといわれています。病気で薬や人に頼りながら生活するのか、健康で人生を楽しみながら生きていくかでは大きな違いがあります。私は後者が増えることを願ってこの本を執筆しています。本書で紹介する糖尿病を改善するいろいろなコツや知恵は、患者さんから教わり、協力を得て生まれたものです。「糖尿病になったら治ることはない」といわれています。でも、私は決してそのようなことはない、糖尿病は治る病気であると患者さんに説明しています。
食事療法と運動療法は欠かせないのですが、あまりストイックに実行しようとすると、糖尿病の大敵であるストレスがたまってしまいます。糖尿病だからといって、人生の楽しみである「食事」をがまんしたくありません。私は「食べていけないものはない」と考えています。食べ方をほんの少し工夫するだけで血糖値の上がり方は驚くほど変わります。「好きに食べていいよ」という逆転の発想です。好きなものを食べたり飲んだりするのですから、少しだけ工夫した食べ方を身につけることが必要となります。無理なく続けられる運動療法も始めましょう。きつくないゆるい運動でいいのです。具体的なことは本書の随所に散りばめられています。糖尿病の方、予備群といわれている方も、今日から生活習慣をほんのちょっと見直して、一生を元気にお過ごしください。　　（「はじめに」より）

【序章】ヘモグロビンA1cを下げるための5原則
◆がまんせずおいしく食べながらヘモグロビンA1cを下げる
・大原則1　三食きっちり、ゆっくりよく噛んで
・大原則2　まじめな人ほど失敗しやすい食事療法は気楽に
・大原則3　ゆる～い運動を継続して
・大原則4　薬に頼らないで
・大原則5　これだけはやめたい喫煙習慣
・食品の糖質一覧

【第1章】食べて飲んでヘモグロビンA1cを下げるワザ
1　食事の始まりは、ちょいマイタケで
2　水だしの秋冬番茶がインスリンのように働く
3　ベジファーストからミートファーストへ
4　ビタミンDとカルシウムのタッグで糖尿病発症率が低下
5　ビタミンB1でブドウ糖を燃やす
6　ビタミンB1のパワーアップにはアリシン
7　オリーブオイルのオレイン酸が糖の吸収をおだやかに
8　「酸っぱい」が血糖値上昇をゆるやかに
9　糖質オフで腸も元気になる「しょうがみりん」
10　コショウの「ピリリ！」が血糖値をコントロール
11　ニンニクの臭いに効果あり
12　唐辛子の辛味が腸内細菌叢を刺激
13　世界最古のスパイス、シナモンの効果に期待
14　高野豆腐をすりおろして小麦粉の代わりに
15　アボカドは、くだものの優等生
16　玉ねぎを切ると、インスリンの働きを助けるアリシンが発生
17　ごぼうのイヌリンで血糖値の急上昇を緩和
18　大豆イソフラボンでβ細胞を増やす
19　納豆のネバネバの中に、血糖低下物質あり
20　ブロッコリーの新芽で傷んだ血管を修復
21　オクラの成分が糖を包み込む
22　ほぼ完全栄養食品の卵で、糖質を燃焼しやすい体作りを
23　青魚のオメガ3系脂肪酸が糖尿病リスクを下げる
24　昼食に麺類を食べるなら要注意
25　大麦をまぜて血糖値の急上昇を抑え、満腹感を
26　食事前にレモンの刺激で食欲を抑える
27　調理法で糖化を防ぐ
28　糖質が少なく、GI値も低いナッツを
29　高カカオチョコレートは血糖値を下げる
30　血糖値の上昇を抑え、食欲も抑える牛乳
31　緑茶のカテキンが夕方のインスリンを元気づける
32　適量のお酒は血糖値を下げ、肝臓も元気にする
33　コーヒー好きは糖尿病発症リスクが低い
34　高糖質高カロリーのごちそうには紅茶を
35　糖質をとりすぎても慌てず、3日で帳尻を

【第2章】好きなものを食べたいときのために
36　食べすぎてしまったときはリセット食を
37　糖質が高いカレーやオムライスが食べたいのです
38　パスタが食べたいのです
39　グラタンやドリア好きの家族に合わせてよく食べるのですが…
40　うちの家族はみんなお餅が大好きです
41　粉ものが大好きでお好み焼きがやめられません
42　パン屋さんではつい菓子パンを買ってしまいます
43　焼肉やとんかつを食べないと力が出ません
44　どうしても揚げ物が多くなってしまいます
45　とろろや山かけに目がありません
46　サラダの中ではポテトサラダが一番好きです
47　揚げたてのフライドポテトが大好物です
48　定食よりも牛丼などのどんぶりものが好きです
49　お寿司は食べてもいいですか？
50　外食はだいたい中華です
51　家族でラーメン屋さんによく行きます
52　ラーメンとセットになっているチャーハンと餃子はどちらがいいですか？
53　やっぱりビールが飲みたいのです
54　忙しくてコンビニ弁当を食べることも多いです
55　ブラックコーヒーは苦手です
56　野菜ジュースや濃縮果汁還元ならいいでしょうか？
57　糖質が多いけれどフルーツが大好きです
58　ホットケーキやパンケーキにはまっています
59　クリームたっぷりのケーキが夢に出てきます
60　おまんじゅうを、つい2個食べてしまいます
61　アイスクリームは食べてはだめですか？
62　調理で砂糖を減らすとおいしくありません
63　食事制限があると、飲み会やグルメ仲間の集まりに参加しにくいです
64　夜遅くおなかがすいて眠れません
65　ご飯をおなかいっぱい食べないと物足りないです

【第3章】体にいい？　の落とし穴に気をつけて食べる
66　ケチャップよりマヨネーズ
67　「ざるそば」より「天ざる」
68　春雨サラダより豚しゃぶサラダ
69　油は気にしなくてもいい
70　カロリーと糖質の関係
71　カロリーに気をつけても糖質は減らない
72　カロリーダイエットの落とし穴
73　魚肉ソーセージの落とし穴
74　野菜の落とし穴
75　調味料の落とし穴
76　昭和時代の食事は健康的？
77　野菜ドリンクやスポーツドリンクは要注意
78　「焼酎は悪酔いする」は本当なのか
79　ひと口30回も噛めません…
80　体内で高血糖を下げるのはインスリンのみ？

【第4章】知っておきたい　ゆるトレ・ゆる習慣
81　糖質オフと簡単運動の組み合わせでヘモグロビンA1cを下げる
82　運動はいつやれば効果的なのか
83　食後は歩こう
84　家でできる「その場で足ぶみ」
85　息をするだけで脂肪が燃える「ドローイン」
86　歩きと組み合わせた「ドローインウォーキング」
87　筋肉を増やす「カンタンゆる腹筋」
88　筋肉を増やす「カンタンゆる背筋」
89　ペットボトルで「かんたんダンベル（1）太もも」
90　ペットボトルで「かんたんダンベル（2）三角筋」
91　ペットボトルで「かんたんダンベル（3）大胸筋」
92　いつでもどこでも「かかと上げ下げ」
93　血流をよくする「ツメもみ」
94　朝一番の「ごろごろ体操」
95　朝起きたら「お目覚めストレッチ」
96　ビタミンDを作る「手のひら浴」のすすめ
97　糖尿病リスク軽減の「30分昼寝」のすすめ
98　体を温める「腹巻き」のすすめ
99　笑って血糖値ダウン
100　糖尿病と関係が深い歯周病予防に「歯磨き」のすすめ
《Column》「ダブル糖質」の食べ物

【終章】進行すると怖い糖尿病・合併症を防ぐ
◆おさえておきたい糖尿病の基礎知識
・血糖値が高いってどういうこと？
・血糖値が高いとどうしていけないの？
・膵臓とインスリンは疲弊すると働けなくなる
・血糖値やヘモグロビンA1cを下げるにはどうしたらいい？
・インスリンをいたわり、ヘモグロビンA1cを下げるために
◆知っておきたい糖尿病の役立つ知識
・肝硬変が引き起こす肝性糖尿病
・認知症は脳の糖尿病？
・糖尿病に悪影響なのは皮下脂肪より内臓型脂肪