薬に頼らず自力で解消！
女性のコレステロール「悪玉」は食事で下げる！　「善玉」は運動で上げる！

皆さんの中には、コレステロールや中性脂肪の数値が上がり、「脂質異常症」と診断されて心配になっている方も多いでしょう。
コレステロールは脂質なので、血液の中に溶け込むことができないことから、水に溶けやすい特殊なタンパク質「アポタンパク」に外側を包んでもらい、脂質（コレステロール・中性脂肪）とタンパク質が混ざり合った「リポタンパク」となって血液中を移動し、全身に運ばれます。LDLコレステロールはコレステロールを体の各組織に運ぶ役割をします。コレステロールは細胞膜や、生命活動に欠かせないホルモンの原料になり、HDLコレステロールは、体中の組織で過剰になったコレステロールを回収して、肝臓に戻す働きをします。

コレステロールは血液中に増え過ぎると組織や細胞に取り込まれずに余ってしまい、余った分は血管壁で酸化して「酸化LDL」になり、血流を悪くしたり、血栓をつくったりして動脈硬化のリスクを高めます。
女性は閉経後にLDLコレステロール値が男性を凌駕して急に上がり、その後高い状態が続きます。なぜ閉経後にLDLコレステロール値が急上昇するのかというと、LDLコレステロールは肝細胞の表面にあるLDL受容体から肝細胞に取り込まれます。閉経でエストロゲンが消失すると、LDL受容体はその数が急速に減り、肝臓に取り込まれなくなったLDLコレステロールが血液中に溜まってしまうのです。
一方、HDLコレステロールは閉経前は女性のほうが高い値を示し、閉経後は男性とほぼ同等かやや高い値を示します。これも女性ホルモンが影響しているためで、エストロゲンは、LDLコレステロールを減少させ、HDLコレステロールを増やす働きがあるのです。
また閉経後、中性脂肪が急上昇するのは、エストロゲンによる肝臓や脂肪細胞での脂肪合成抑制作用、脂肪細胞や筋肉による脂肪の取り込みを増やし、消費を促進する作用が激減するためです。中性脂肪が増えると血液の中のリポタンパクの分解が進まなくなり、HDLコレステロールがつくられにくくなります。その結果、余分なLDLコレステロールが肝臓に回収されなくなり、LDLコレステロールが増えてしまいます。

脂質異常症には、遺伝的な要因、なりやすい体質、代謝系疾患や精神疾患の薬などが原因のほか、生活習慣が大きく影響しています。見直していくことで脂質異常症の状態を改善したり、発症を防いだりすることができます。この本がその一助となれたら幸いです。　　（「はじめに」より）

【PART1】女性の体とコレステロール
・コレステロールは健康な体になくてはならない存在
・LDLとHDLの違い
・コレステロールは血液中でリポタンパクとなる
・「食事から摂取されるもの」と「肝臓でつくられるもの」がある
・体内にはコレステロールをコントロールする機能がある
・通称悪玉コレステロールも体にとって非常に重要
・中性脂肪とコレステロールはどう違う？
・中性脂肪が増えると善玉のHDLコレステロールが減る
・コレステロールが過剰になることで脂質異常症や動脈硬化、脳梗塞に
・50歳を境に高コレステロール人口の男女比が逆転する
・閉経後の女性はコレステロール値が高くなる
・エストロゲンがLDLコレステロールを減らしてくれる仕組み
・コレステロール値が高くなったからといって女性の冠動脈疾患リスクが高まるとは限らない
・健康診断の項目ではLDLコレステロール値とHDLコレステロール値の比率に注意
・コレステロール値の新基準を知ってLDLとHDLの適切なバランスを取ろう
《コラム》50歳を過ぎたら5年に1回は頸動脈エコーを

【PART2】悪玉LDLコレステロールは食事で下げる
・血中コレステロールを上げる食品、下げる食品、変化させない食品一覧
・適切な食事量を算出するための計算方法
・LDLコレステロールを改善する食べ方　ポイント（1）飽和脂肪酸を減らす
◆管理栄養士によるLDLコレステロール改善レシピ1
・LDLコレステロールを改善する食べ方　ポイント（2）1日25ｇの食物繊維を摂る
・食物繊維の多い代表的な食品リスト
◆管理栄養士によるLDLコレステロール改善レシピ２
・LDLコレステロールを改善する食べ方　ポイント（3）LDLコレステロールを下げる食材を摂る
◆管理栄養士によるLDLコレステロール改善レシピ3
・サプリメントについて
・アルコールについて
《コラム》卵は食べていいの？　よくないの？

【PART3】善玉HDLコレステロールは運動で上げる
・HDLコレステロールを高めるには中性脂肪を減らす
・マラソン選手のHDLが高い理由
・強度3メッツ以上の運動を疲れ過ぎない程度で行うことが大切
・「ストレッチ」「有酸素運動」「ゆるレジスタンス運動」でHDLを向上させる
・運動をするときの注意点
■STEP1　運動前後、就寝前のストレッチ
・背中と太もも内側のストレッチ
・ふくらはぎやアキレス腱、太もも前面を伸ばすストレッチ
・股関節やおしりの寝たままストレッチ
■STEP2　有酸素運動
・まずは1日の歩数を増やす
・1日10分×3回のウォーキング
・ゆっくり行うベンチステップ運動
■STEP3　筋肉の量を増やす筋トレ
・大腿四頭筋や大臀筋を鍛える「いすスクワット」
・上腕三頭筋や体幹（前面部）を鍛える「ゆる腕立て伏せ」
・下腿三頭筋や大臀筋を鍛える「かかと上げ」
・大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛える「片足踏み込み」
・中臀筋、外転筋などの股関節周囲の筋肉を鍛える「横足上げ」
・背面筋を鍛える「寝たままおしり上げ」
・股関節周囲の筋肉を鍛える「寝たまま足上げ」
・前面の筋肉を鍛える「上体10秒キープ」
・大腿四頭筋を鍛える「足上げ10秒キープ」
・運動と共に質のよい睡眠を