日めくり
1日5分の「足指つかみ」1か月プログラム

■「足指つかみ」や足腰のためのメソッドを展開した、日めくり用プログラム。「骨間筋はがし」「外転筋はがし」などの足指をひろげる動きや、「腰仙関節はがし」など、姿勢にかかわる筋肉をゆるやかに強化する動きが満載。日めくりなので１日１枚、１つの動きで少しずつ気軽にできます。

■〈監修者 湯浅慶朗さんより〉重要なポイントは「足指をひろげてのばすこと」「足で地面をつかみながら歩き、足の筋肉を鍛え上げること」です。足指つかみと全身運動との相乗効果で、一生まがらない腰と背中をつくりましょう。

【内容の一部紹介】
1日：基本の「足指つかみ」
2日：「猫背」を改善する踏ん張り力テスト
3日：「踏ん張る足」をつくる足指じゃんけん「パー」
4日：「踏ん張る足」をつくる足指じゃんけん「グー」
5日：「踏ん張る足」をつくる足指じゃんけん「チョキ」
6日：指で地面をつかむように小股歩き
7日：しっかり指を動かして連続グー・チョキ・パー
8日：指で地面をつかむようにかかと上げ
9日：クッションの上で片足立ち
10日：小指をはさむ「足指つかみ」の応用
11日：壁を使ってふくらはぎのばし
12日：腰をととのえる両足のふくらはぎのばし
13日：背骨と腰の状態を確認　前屈・後屈テスト
14日：寝ころんで行う腰仙関節はがし（初級編）
15日：腰の軸をととのえる骨盤体操
16日：骨盤のズレや左右差を確認　骨盤ストレッチ
17日：すわって体の軸をととのえる　体幹まわし
18日：寝たままひねって骨盤回旋体操
19日：寝たままひねって仙腸関節のばし
20日：ベッドやいすを使って背骨のばし
21日：クッションを使って仙腸関節ゆるめ
22日：壁を使って腰仙関節のばし
23日：やわらかい筋肉をつくる足しぼり
24日：「親指と人差し指の間」「小指と薬指の間」骨間筋はがし（1）
25日：「人差し指と中指の間」「中指と薬指の間」骨間筋はがし（2）
26日：足指じゃんけんで「パー」がしやすくなる外転筋はがし
27日：足の指のつけ根からすねのほうにある筋肉をのばす足背筋はがし
28日：足裏をほぐす足底筋膜はなし
29日：寝ころんで行う腰仙関節はがし（上級編）
30日：足裏をほぐす　げんこつ足底筋膜ほぐし
31日：リラックスして背筋をととのえる　タオルで背骨のばし