毎日食べたい！
女子栄養大学栄養クリニック 小皿でもしっかり！　たんぱく質おかず

年齢を重ねると消化や代謝が落ち、食も細くなってきます。もちろん変わりなく食べられる方もいますが、多くの方は年齢とともに食事の量が減り、大切な栄養素が十分に摂取できず、体力が落ち、徐々に健康を維持するのが難しくなっていきます。
体力を維持するには、活動的な生活と筋肉維持のための食事が重要です。少食でもしっかりたんぱく質を摂っていただきたいと思います。そこで注目すべきは、筋肉量の維持に大切な“たんぱく質を無理なく食事から摂るための工夫”です。
本書では、たんぱく質を豊富に含み、手に入りやすい食材の肉、魚などの分量を決め、簡単に調理、調味できるような方法 を１人分のレシピからご紹介しています。
とはいえ、食べやすいように細かく刻んでしまっては、見た目がさみしく、咀嚼することによって得られる消化、吸収を促し、口回り、頭部の血流をよくするなどの効果が期待できません。なるべく自分の歯で噛み、健康を自分の力で、維持できるようにしたいと考えました。
この本を手に取ってくださった皆様が、楽しい食事ができますことを願っています。　　　（「はじめに」より）

●高齢者・少食の人は栄養をどうやって補うか
●たんぱく質を効率よく摂るために
●健康長寿のために
●食べ方例

【たんぱく質のっけごはん・おにぎり】
・温玉納豆ごはん
・しらすとオクラの卵かけごはん
・カニかま卵炒めごはん
・鮭フレークと炒り卵おにぎり
・納豆じゃこミニトマトごはん
・納豆ちくわごはん
・ひきわり納豆とりそぼろごはん
・ひきわり納豆とツナ缶キムチごはん

【たんぱく質ロールサンド】
・ブロッコリーチーズオムレツサンド
・ハムと卵のサンド
・ゆで卵ツナサンド
・ゆで卵チーズサンド

【たんぱく質トースト】
・納豆ねぎチーズトースト
・しらすオクラチーズトースト
・枝豆たまねぎチーズトースト
・ハムピーマンチーズトースト

【1パック使い切りたんぱく質レシピ】
・袋ゆで鶏ささみを使って
・袋ゆで鶏ささみ / ささみの梅しそ焼き
・ささみと大豆のケチャップ炒め
・ささみのねぎザーサイ和え

◆ゆで鶏むねを使って
・鶏むね梅酢ゆで / ゆで鶏むねのみそチーズ焼き
・ゆで鶏むねとカブの卵とじ
・ゆで鶏むねの中華風ゴマだれかけ

◆ゆで豚切り落としを使って
・ゆで豚切り落とし / ゆで豚とにんじんの卵炒め
・ゆで豚とセロリのマスタードマヨネーズ和え
・ゆで豚となすのゴマだれかけ

◆牛肉切り落としを使って
・牛肉切り落とし焼肉 / 焼肉のピーマン和え
・焼肉サラダ
・焼肉とオクラのカレー炒め

◆豚ひき肉を使って
・豚ひき肉ハンバーグ / 焼きれんこんハンバーグ
・レンジ煮きのこハンバーグ
・青梗菜、春雨のそぼろ煮

◆牛赤身ステーキ肉を使って
・牛赤身ステーキしょうゆダレ / ローストビーフ小丼
・牛肉のカルパッチョ
・牛肉の中華風薬味和え

◆袋ゆで豚ロースを使って
・袋ゆで豚ロース / 焼きカツ
・豚肉とじゃがいものママレード煮
・しょうゆ漬けチャーシュー

◆刺身用マグロ柵を使って
・マグロ刺身 / マグロのみそ汁
・マグロのカルパッチョ
・マグロとトマトのポン酢しょうゆ炒め

◆塩鮭を使って
・塩鮭フレーク / 鮭と春菊のお浸し
・鮭の豆乳クリームパスタ
・鮭レタスチャーハン

◆塩さばを使って
・塩さば / さばのおろし和え
・さばのカレーチーズムニエル
・さばの中華風南蛮漬け

◆ 木綿豆腐を使って
・レンチン肉豆腐 / 冷凍豆腐とツナのゴーヤチャンプルー

◆ 厚揚げを使って
・厚揚げの肉巻き照り焼き / 厚揚げとさつま揚げの煮もの

◆ 魚肉ソーセージを使って
・魚肉ソーセージ入り豆腐のホットケーキ
・魚肉ソーセージとブロッコリーの卵炒め

◆ ちくわを使って
・ちくわの白和え
・ちくわのチーズしそ巻き

【ふだんのおかずにたんぱく質をプラス】
・高野豆腐入り肉じゃが
・高野豆腐入り大豆とひじきの煮もの
・大豆入り切干大根の煮もの
・大豆入り筑前煮風
・鶏肉入りきんぴら
・鶏肉入り揚げ出し豆腐
・鶏団子入りおでん
・鶏ささみ茶わん蒸し
・豆腐とたまねぎの豚汁
・さば缶炒り豆腐
・ちくわのおから煮
・豚肉とコーンのおから煮
・ひき肉と厚揚げのカレー
・厚揚げチンジャオロースー
・アサリ缶のミルクスープ
・ささみとカブの牛乳みそ汁

【たんぱく質おやつ】
・野菜ホットケーキ
・豆腐ヨーグルトケーキ
・チーズスティック焼き菓子
・きな粉とクルミのクッキー
・ささみせんべい
・きな粉棒
・豆乳抹茶くずもち風
・小倉アイス