健康・美容
体温を上げて睡眠の質を高める! 70歳からの「寝る前30秒ストレッチ」
70代シニア女性の「心と眠り」に着目。寝る前にぐるぐる悪いことを考えて眠れなくなることの多い女性に向け、無理なくできる、カンタンなストレッチと心の持ち方を紹介。著者(肩書) | 白濱龍太郎《医学博士・産業医》 |
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主な著作 | |
編集等 | |
税込価格 | 1,430円 (本体価格:1,300円) |
対象 | 一般 |
頁数/仕様 | 112ページ / 縦:21cm 横:14.8cm |
初版 | 2024年10月 |
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■健康寿命を延ばしたいならなによりも「睡眠」です
加齢とともに「眠る力」(眠るための体内の機能)は低下していきます。しかし、だからといって「歳だから眠れなくても仕方ない」と、あきらめないでください。寝床に入ってもなかなか寝つけずに長時間考えごとをしたり、夜、熟睡できずに、日中に眠気をもよおしたりといった生活が続くと、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったり、認知症やうつ病を引き起こしたり、生活習慣病を悪化させたりするおそれがあります。
この先、健康に長寿をまっとうしたいと思うなら、食事や運動に気をつけることも大事ですが、「質」の高い睡眠を確保することにも努めてほしいと思います。なぜなら、夜、ぐっすり眠ることが体の機能を回復させ、脳の疲労をとり、記憶力を高め、老化を予防することにつながるからです。熟睡できない日が続けば、体の機能が衰おとろえ、脳の働きも低下し、老化も進むのです。ですから、健康長寿のために食事や運動習慣に気配りしなければならないのと同じように、あるいはそれ以上に、睡眠の大切さを理解し、もっと睡眠と真剣に向き合ってほしいのです。
睡眠は、ただ十分な時間を確保すればよいというわけではありません。「量」と「質」が重要です。入眠から4時間以内に訪れる、脳の疲労をとる「深しん睡すい眠みん」と、起床前の脳をリフレッシュさせる「レム睡眠」が、ともにしっかりとれていることが不可欠です。
本書では、健康な生活のための睡眠のとり方と、「質」の高い眠りを得るために有効なストレッチを紹介しています。この本を通じて、読者のみなさんが、睡眠を重視した生活スタイルへと転換をはかり、睡眠のためのさまざまな取り組みを行いながら、よりいっそう快活な人生を送っていただけることを願っています。 (「はじめに」より)
【PART 1】どうしてぐっすり眠れないのか
・70代女性はみんな「眠り」に困っている
・不眠には4つのタイプがある
・「ぐっすり眠る」ことが大切な理由
・「睡眠負債」は高血圧やうつ病をまねく
・長時間寝たほうが体にいい?
・睡眠で大切なのは「量」と「質」
・眠りはじめの「4時間」がカギ
・十分寝ているのに熟眠感が得られないのは……
・"睡眠ホルモン"が睡眠のリズムをつくる
・レム睡眠は精神的ストレスを解消してくれる
・熟眠障害の陰に潜む睡眠時無呼吸症候群
・夜中にトイレに起きてしまうのは歳のせい?
・70代特有の"不安"が睡眠のじゃまをする
・布団のなかにいる時間が長すぎませんか?
・自律神経を整えると眠りのリズムができる
・日中の活動量が足りていないのかも……
・眠りに適した環境づくりも大切
・「深部体温」をいったん上げてから床に就く
《コラム》寝汗は不調のサイン?
【PART 2】ぐっすり眠れる30秒ストレッチ
・寝る前や目覚めたときに布団やベッドの上で手軽に体調アップ
・3種類のストレッチを効果的に組み合わせる
◆寝る前準備体操
・つま先上げかかと上げ
◆寝る前ぐっすりストレッチ
・両ひじ上げ下げ
・両ひじ回し
・手のひら返し伸ばし
・前腕伸ばし
・手のひらひねり
・足首ポンプ
・手のひら中心プッシュ
・タオルで大の字伸ばし
◆寝起きすっきりストレッチ
・グーとパーでぶーらぶら
・寝たままペダルこぎ
◆症状緩和ストレッチ・肩こり
・首ゆっくりひねり
・ひじ泳ぎ
◆症状緩和ストレッチ・腰痛
・腰ひねり
・両ひざ倒し
・仰向けカエル足
・横向き片ひざ上げ
◆症状緩和ストレッチ・脚がつる
・もも裏伸ばし
・もも前伸ばし
・太もも内側伸ばし
《コラム》呼吸法を見直そう
【PART 3】良い睡眠のために
・お風呂に入るのは眠る2時間前がベスト
・「眠る前に歯みがき」の習慣は変えましょう
・就寝前の照明の色は暖色系がおすすめ
・寝具選びが睡眠の「質」を左右する
・冷え防止のためのくつ下はNG
・仰向け「大の字」になって寝ましょう
・どうしても眠れないならいったん起きる
・寝覚めの朝食にみそ汁一杯
・外に出る、人と会う、しっかり食べる
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