女性のための60歳からの「骨」を育てる食べ方

日本は、世界有数の長寿国です。2022年現在、男性の平均寿命は81・05年、女性の平均寿命は87・09年。100歳以上の高齢者は約9万2000人で、その約9割が女性です（2023年厚生労働省発表）。それ自体はとても素晴らしいことですが、高齢化の内容を見てみると喜んでもいられません。
「健康寿命」という言葉をご存じでしょうか。健康に生きていられる期間のことです。何をもって「健康」と呼ぶのかについては、さまざまな考え方がありますが、要は、誰かの介助を必要とせず、自立して自分らしく生活できている状態です。
先の発表によれば、男性の健康寿命は72・7年、女性の健康寿命は75・4年。平均寿命とは大きな開きがあり、とくに女性は10年以上の差があるのです。
女性の健康寿命を縮めている大きな原因として、骨がもろく、弱くなる「骨粗鬆症」が考えられます。骨が弱くなると、転んで骨折しやすくなり、それが「寝たきり」につながりかねません。
骨粗鬆症には、これといった自覚症状がなく、静かに少しずつ進行します。そしてある日、転んで骨折をして気づくという人が少なくありません。
60歳からは、背骨の「圧迫骨折」が急増します。背中が丸くなったり、身長が縮んだりするほか、背中や腰に痛みを感じ、生活に支障をきたす場合もあります。
骨粗鬆症は、なってからではなく、若いうちから注意をすることが大切。早期なら生活習慣で改善することができます。
骨粗鬆症の要因には性差があり、男性は加齢による「原発性」と、病気や薬など加齢以外の原因で起こる「続発性」の割合が半々ですが、女性は大半が原発性。加齢は避けることができませんが、骨の老化は生活習慣で緩やかにできます。
骨の老化を遅らせる上で、言うまでもなく食事は大切です。本書では、骨を強くし、いつまでも健やかに過ごすためのレシピを紹介しています。ぜひ、お役立てください。　　　（「はじめに」より）

【第1章】転んでも折れない「骨」を作りましょう
・女性は常に「骨」を増やす必要があります
・しっかり摂れていますか？　カルシウムチェック
・「骨量」を減らさないためには食事と運動が大切です

【第2章】丈夫な「骨」を作る食べ方
・「骨」を育てる「骨育レシピ」を取り入れよう
・「骨」を丈夫に育てるための献立例
・「骨」を育てる栄養素を取り入れる食べ方のヒント５
◆骨育レシピ　カルシウム
・鮭と白菜のミルク煮
・えびと豆腐と小松菜のグラタン
・チーズ卵とじ
・チーズとにんじんのナムル
・モッツァレラチーズとアスパラガスのおかかしょうゆ和え
・きゅうりのヨーグルトスープ
・焼きししゃものエスカベーシュ
・煮干しとかぶのカレースープ煮
・切り干しとしらすのイタリアンサラダ
・納豆と大根のサラダ
・にらと高野豆腐のえび風味炒め
・ブロッコリーとハムの白和え
・おかひじきとツナの白和え
◆骨育レシピ　ビタミンD
・干ししいたけ入り塩マーボー
・干ししいたけと豚バラ、にんじんの炒め煮
・きくらげとセロリの辛子酢みそ和え
・きくらげと青梗菜、ベビーホタテのザーサイ炒め
・ぶりと玉ねぎ、ルッコラのサラダ
・さばとなすの煮物
・いわしのアクアパッツァ
・いわしの梅みりん焼き
・鮭と豆腐の重ね蒸し
・鮭とまいたけのとろろ包み焼き
◆骨育レシピ　ビタミンK
・春菊チャーハン
・ほうれん草と牛肉のチャプチェ
・モロヘイヤと玉ねぎのポン酢和え
・モロヘイヤとミニトマトのみそ汁
・豆苗としめじの卵炒め
・菜の花の梅しょうが和え
・納豆とおかひじきのかき揚げ
・青梗菜とたこの豆板醤炒め
・ブロッコリーとミックスリーフのシーザーサラダ
・ブロッコリーとあさりの煮浸し
◆骨育レシピ　タンパク質
・豚ヒレ肉のアップルしょうがソース焼き
・豚肉とトマトのソース炒め
・厚揚げ肉豆腐
・ささみのタンドリー風フライ
・和風煮込みハンバーグ
・枝豆とひき肉のザーサイ炒め　レタス包み
・ひき肉ともやしの卵焼き　甘酢あんかけ
◆骨育レシピ　缶詰
・鮭缶とアボカド、パセリのサラダ
・サーモンリエット
・いわし缶チーズトースト
・いわしときのこのレモンオイル焼き
・さば缶と玉ねぎの梅煮
・さば缶とごぼうのキムチ炒め
・サバシチ
◆骨育レシピ　作りおき
・桜えびとひじきの山椒煮
・煮干しと切り干し大根、油揚げの炒め煮
・干ししいたけときゅうり、松の実の炒め漬け
・きくらげとこんにゃくのおかか煮
・いり大豆とねぎ、ピーマンの鉄火みそ
・じゃこと小松菜のふりかけ