女子栄養大学栄養クリニックの
女性の「中性脂肪」「コレステロール」を下げるレシピ

中性脂肪値やコレステロール値の管理は、毎日の食事の見直しが基本です。余分な脂質をとりすぎない、食物繊維、抗酸化物質を含む食材をとることが大切。そして何よりも継続すること。手間がかかり過ぎたり、栄養価を気にするあまり、おいしくなかったりすると、体にいいとわかっていてもなかなか続けられません。本書では家庭での献立作りに役立てていただけるように、身近な食材・調味料を使って、シンプルな調理法でできる料理を紹介しています。もちろん味も満足いただけるものです。毎食の献立作りが難しいときも、保存ができる作りおきや手作りドレッシングなどをうまく活用して、不足しがちな栄養をとりましょう。お菓子が食べたくなっても、この本で紹介したものなら、大丈夫です。
生活習慣はとくに変わっていないのに、更年期を境に中性脂肪やコレステロールの数値が上がってしまったという人も多いと思います。体の不調も感じやすくなります。「歳のせい」と見過ごさず、食生活を見直し、体を整える時期だととらえて、今後の人生を健康に過ごすきっかけにしていただきたいと思います。　　（「はじめに」より）　

■「中性脂肪」と「コレステロール」
・役割を知る
・高いとどうなる？
・女性ホルモンが大きく関係
・下げる食べ方のポイント
〈食べ方ポイント〉
（1）献立作りは和食をお手本に
（2）肉や乳製品をとりすぎない
（3）卵や内臓類は控えめに
（4）毎日食べたい魚と大豆製品
（5）食物繊維をたっぷりとる
（6）抗酸化物質を含む食材を毎食しっかりとる
（7）飲酒は適量にする
（8）ふだんの食習慣を見直す

※本書について／料理の作り方について

■主菜
・さばと舞茸のおろし煮
・鮭のムニエルパセリソース
・肉豆腐
・鶏のピーナッツみそ焼き
・まぐろの納豆和え
・いわしの昆布煮
・あじのくるみなめろう
・ぶりの南蛮漬け
・たらのムニエルきのこソース
・カジキのカレー煮
・さば缶のチャンプルー
・さば缶と里芋とブロッコリーのパン粉焼き
・ホタテとチンゲン菜の中華炒め
・えびと豆苗とエリンギの炒めもの
・つくねハンバーグ
・ささみフライ
・豚生姜焼き
・牛焼き肉サラダ
・肉野菜炒め
・なめこと絹ごし豆腐の麻婆豆腐

■副菜
・ほうれん草のおひたし
・小松菜と油揚げの煮びたし
・水菜とツナの白酢和え
・豆苗わかめポン酢しょうゆ和え
・ピーマンとなめこの塩昆布和え
・いんげんの煮びたし
・きゅうりとみょうがの梅和え
・菜の花のとろろ昆布和え
・かぼちゃのレンチン煮
・白菜のおかかポン酢和え
・プチトマトとオクラのおひたし
・トマトとスプラウトのキムチ和え
・かぶとじゃこのオリーブ油炒め
・チンゲン菜とエリンギのオイスターソース炒め
・人参ナムル
・玉ねぎと黄パプリカのすりごま和え
・春菊と長芋のサラダ
・サーモンサラダ
・大根ピーラーサラダ
・コールスロー

■汁物
・油なすとみょうがのみそ汁
・ニラの納豆汁
・レタスとズッキーニのみそ汁
・ブロッコリーとわかめのみそ汁
・野菜の酸辣湯
・長芋とささみの中華スープ
・かぼちゃの豆乳ポタージュ
・トマトスープ

■主食
・豚しゃぶラーメン
・中華丼
・煎り大豆とさつまいもの炊き込みごはん
・さんま缶の炊き込みごはん
・とろとろ玉子のせオムライス
・しらすピーマン炒飯
・納豆おろしそば
・根菜雑煮

■作りおき
・ピクルス
・きのこのピクルス
・白菜漬け
・浅漬け
・きのこの炒め当座煮
・切り干し大根の梅和え
・カレーマリネ
・パプリカとひじきのオイスターソース炒め

■おやつ
・ヨーグルト甘酒
・黒豆の豆かん
・きなこボーロ
・ヨーグルト豆乳ケーキ
・バナナココアケーキ

■ドレッシング・ペースト
・納豆ドレッシング
・すりおろし野菜ドレッシング
・玉ねぎ黒酢ドレッシング
・さば缶ときのこのリエット
・大豆のペースト