女子栄養大学栄養クリニック
大人のしっかり「たんぱく質」ごはん

「食事を作るのが面倒になってきた」または「米飯と野菜だけで食事を簡単に済ませている」といった食生活を続けていると、いつの間にか、たんぱく質不足になっていることがあります。とくに一人暮らしや高齢の場合にその傾向が強いようです。
たんぱく質は、体のあらゆる組織を構成する材料となります。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、動くのが面倒になり、運動もしなくなるという悪循環で、からだは弱っていきます。
本書では、不足しがちな「たんぱく質」が適量とれて、なおかつ減塩やカロリーなども考慮した料理を、朝食・昼食・夕食で紹介しています。便利な作りおきのできる保存食や、忙しい時の助けになる納豆・豆腐を使った小さなおかずも紹介しています。これらを上手に活用して、たんぱく質が不足しない食生活を心がけてください。
ただし、たんぱく質のとり過ぎには気をつけましょう。たんぱく質は主菜に多く含まれており、主菜を増やしすぎると塩分が過多になりやすく、弊害が起こることもあります。あくまで過不足のない適量をとるように、本書の料理を参考に、献立を組み立ててください。
健康長寿を目指し、元気な日々を過ごすために本書が役立てば、望外の喜びです。　　（「はじめに」より）

◇たんぱく質の摂取量が減っています
◇たんぱく質が不足すると不調が起きます
◇50代後半からのたんぱく質のとり方
◇筋肉を大事に育てましょう
・本書の使い方

【朝食献立レシピ】
■和朝食（1）
・納豆ミニトマトオクラごはん
・アスパラのじゃこだしみそ汁
・いちごヨーグルト
■洋朝食（1）
・納豆ミニトマトオクラチーズトースト
・アスパラとたまねぎのサラダ
・フルーツ
■和朝食（2）
・しらすピーマン卵焼き
・キャベツと高野豆腐のみそ汁
・胚芽米ごはん
■洋朝食（2）
・ピーマンとじゃこのチーズトースト
・野菜とゆで卵のサラダ
■魚の朝食（1）
・アジの干物
・セロリの昆布和え
・カブと厚揚げのみそ汁
・胚芽米ごはん
■魚の朝食（2）
・甘塩ジャケの卵かけごはん
・小松菜とトマトのみそ汁
■かんたん朝食（1）
・豆乳オートミール野菜かゆ
■かんたん朝食（2）
・くだものとヨーグルトのシリアル
・ゆで卵のサラダ
■かんたん朝食（3）
・パンサラダ
■かんたん朝食（4）
・シャケおにぎり
・煮干しのみそ汁

【昼食ワンプレートレシピ】
・赤身肉の牛焼肉丼
・ひき肉と高野豆腐のタコライス
・野菜たっぷり親子丼
・薄切り肉の野菜カレー
・かんたんオムライス
・エビとアスパラのクリーム煮ごはん
・サバ缶とセロリのカレーライス
・野菜たっぷり海鮮手巻き寿司
・豆腐とツナの冷や汁風丼
・キムチ納豆温たま丼
・納豆とピーマンのチャーハン
・厚揚げとじゃこのチャーハン
・豚しゃぶつけ蕎麦
・牛肉とパプリカのオイスター焼きうどん
・ツナ缶とゴーヤのカレーそうめんチャンプルー
・アサリ缶のトマトパスタ
・鶏肉とブロッコリーのクリームパスタ
・鶏ささみともやしの減塩ラーメン
・イカと豚肉のソース焼きそば

【夕食主菜レシピ】
・豚もも肉とたまねぎのしょうが焼き
・豚ひれ肉のみそ焼き
・塩豚と高野豆腐のポトフ
・鶏もも肉とレンチンだいこんのしょうが煮
・鶏むね肉とれんこんのバルサミコ酢豚風
・鶏むね肉と青梗菜（チンゲンサイ）の塩炒め
・じゃがいもとパプリカの青椒肉絲（チンジャオロースー）
・肉豆腐
・豚ひき肉のマッシュルームハンバーグ
・ブリと菜の花、新たまねぎのみそ汁
・タラとレンチン里芋、ねぎと春菊のみそ汁
・タイ刺身サラダ
・シャケのみそこうじ漬け
・シャケのらっきょうマヨソース
・タラとアサリの蒸し煮
・メカジキとトウモロコシのカレーマヨ焼き
・カキと豆腐のさっと煮
・エビと小松菜の中華炒め
・イカとキャベツのピリ辛炒め
・厚揚げのキムチチーズ焼き
・鶏ひき肉の塩麻婆豆腐
・高野豆腐とエビのとろみ煮
・油揚げと水菜の煮びたし

【保存食＆小さなおかずレシピ】
・豚薄切り肉の梅オリーブ油マリネ
・赤身肉のローストビーフ
・鶏むね肉チャーシュー
・味つけたまご
・アジの焼き南蛮漬け
・厚揚げとひじき、豚肉、小松菜のしょうが煮
・しめサバの野菜マリネ
・タコの酢漬け
・大豆と切り干し大根の酢漬け
■納豆の小鉢3種
・納豆と長いもとメカブのポン酢しょうゆかけ
・納豆ドレッシングサラダ
・納豆ときゅうりのしらす和え
■豆腐の小鉢3種
・ほうれんそうとまいたけの白和え
・セロリと桜エビの冷ややっこ
・かんたんレンジ温やっこ

〈Column1〉昼食で気をつけたいこと
〈Column2〉夕食で気をつけたいこと
〈Column3〉作り置き保存食の活用を
〈Column4〉納豆・豆腐は常備して