女子栄養大学栄養クリニック 70歳からの火を使わないパパッと絶品ごはん

「健康に、歳を重ねるにはどうしたらよいか」という問いに答えるならば、“食のバランスを整えるトレーニングが効果的で、運動と同じく、真剣に取り組む心がけと、続ける努力が効果をもたらす”となるでしょう。
そこで、いかに努力が続けられるかを徹底的に考えて、この本をまとめました。
バランスのよい食が整えられるよう、ふだん作ろうと思うと手間のかかる1人分の煮物、煮魚などを手軽においしく作る方法を紹介しています。どのレシピも電子レンジ、トースター、グリルなどで1人分の料理から作れる工夫をしています。直火を使わないので、調理のコツをつかめば、安全にバランスのよい献立を整えることができます。
女子栄養大学栄養クリニックが創設されて半世紀、食事の研究と食事相談をしてきました。健康を大きく左右するのは、やはり日常の食であることを実感しています。高齢期の栄養不足を解消できるよう、皆さまのお役に立てていただければ幸いです。　　　　　（「はじめに」より）

◆本書で使用する容器について
◆ちゃんと食べているつもりでも栄養が足りていないかもしれません
◆70歳からの食事のポイント
◆低栄養と筋力低下に気をつけましょう
◆体に必要な栄養を効率よくとるためのコツ
◆「火を使わない」料理で気をつけたいこと
◆「火を使わない」料理をおいしく仕上げるために

【主菜】
・タイのユッケ風
・マグロの梅なめろう
・サラダチキンのサラダ
・納豆和えののり巻き
・タラのわかめ蒸し
・サバのみそ煮
・イワシの梅風味煮
・アサリと厚揚げのオイスターソース炒め
・ホタテとカリフラワー、パプリカの中華炒め
・サワラの煮物
・ブリ大根
・エビチリ
・牡蠣と豆腐のレンジ蒸し
・ローストビーフ
・牛しゃぶとなすのにらだれ
・牛もやし炒め
・牛肉とれんこんのみそ炒め
・豚バラ大根
・豚肉と白菜、きのこの重ね蒸し
・豚肉とたまねぎ、パプリカのしょうが焼き
・豚肉とキャベツの塩?炒め
・レンジ蒸し鶏3種（バンバンジー／キムチ和え／ミニトマドレッシングがけ）
・手羽元のはちみつしょうが煮
・鶏スペアリブと里いもの煮物
・ひと口きのこハンバーグ
・油揚げとひき肉のロール煮
・ロールキャベツ
・ひき肉肉じゃが
・豆腐のひき肉あんかけ
・豆腐と豚肉のみょうがポン酢
・カニカマにら玉
・鶏肉ときのこの茶わん蒸し
・はちみつみそ豚
・鶏肉の梅照り焼き
・魚の柚庵焼き
・シャケのチーズ焼き
・はんぺんのねぎマヨ焼き
・レンチンキャベツの巣ごもり卵
・ささみのみそタンドリーチキン
・たまねぎハムエッグ
・エビとマッシュルームのアヒージョ風

【副菜】
・水菜の白和え
・カニカマと春菊のサラダ
・ズッキーニとイカさしの昆布和え
・ちくわときゅうりのごま酢和え
・厚揚げと小松菜の煮びたし
・かぼちゃとちくわ、しめじの煮物
・もやしとかまぼこの甘酢和え
・にんじんツナサラダ
・白菜のポン酢しょうゆおかか和え
・キャベツとえのきのしらす酢和え
・じゃがいもとウインナーのホットサラダ
・長いものめんたいチーズサラダ
・パプリカとカブのオリーブ油焼き
・たまねぎ、かぼちゃと魚肉ソーセージのグリル
・ねぎとマッシュルームのベーコン焼き

【主食】
・ちくわとツナ缶の炊き込みごはん
・鶏ゴボウ炊き込みごはん
・サバ缶のカレー炊き込みピラフ
・タイとトマトのオリーブピラフ
・アサリ缶と冷凍なすのトマトリゾット
・うなとろろ丼
・焼き鳥缶と三つ葉の卵とじ丼
・魚肉ソーセージ焼きそば
・ジャージャーうどん
・ロールサンド２種（卵とブロッコリー／スモークサーモンとアボカド）

【汁もの】
・冷や汁
・ガスパチョ風トマトスープ
・はんぺんととろろ昆布のすまし汁
・じゃこのみそ汁

【作りおき】
・大豆入りラタトゥイユ
・なます