一生寝たきりにならない「おしり」の鍛え方

あなたはふだん、ご自身の健康のために、何か心がけていることはありますか？
あるいは高齢の御両親やお祖父さん、お祖母さんの健康のために、何かしてあげていることはありますか？
私たちが健康のために行なうさまざまなことを「健康行動」と総称します。
青汁を飲んでいる人もいるでしょう。ポリフェノールを含む食品を食べている人も、大豆食品でイソフラボンを摂っている人も、サプリメントで栄養補給している人もいるでしょう。毎日ラジオ体操をしている人も、近所を散歩している人も、スポーツジムに通っている人も、通販の健康器具をあれこれ試している人もいるでしょう。
右に挙げたこと以外にも、いろいろな「健康行動」があります。画期的な健康食品が新たに開発されたり、テレビ番組で健康特集が組まれたりするなど、世の中の多くの人たちが、健康増進をめざしてさまざまな形で努力しているわけです。
それらすべては、一生の間にできるだけ病気をせず、なるべく元気な状態をキープし続けて、幸せな人生を送りたいという思いから行なっているに違いありません。
では、どのような状態で年齢を重ねていけば、私たちは幸せに暮らせるのでしょうか。高齢になればなるほど、体力は低下していきますし、何らかの病気も出てくることがあります。それでもなお、「不便でない日常生活」を送るための最も重要な要素は、「寝たきりにならず、２本の脚で立って歩ける」ことではないでしょうか。
私は整形外科の専門医として、また介護予防に特化したデイサービスセンターの経営者として、毎日たくさんの患者さんやお年寄りと接し、みなさんの健康状態をチェックし、最善の治療が施せるよう日々努力しています。そうした経験からも、「自由に歩ける」ことの大切さが、身にしみるほどよくわかっています。
本書は、人間が幸せに生活できる最も基本的な要素である「歩ける体づくり」を主目的とし、そのために特に重要なおしり周り・下半身の強化に主眼をおいて執筆いたしました。イラストも豊富に掲載し、わかりやすくまとめてあります。ぜひみなさんの日々の「健康行動」にお役立ていただければ幸甚です。　　（「はじめに」より）

【第１章】おしりで寝たきりにならないわけ
おしり・下半身の機能向上で、生活の質を高める
・高齢者が元気でいることは社会貢献になる！
・歩ける体を保つために、おしり周りを鍛えよう！
・股関節、仙腸関節、大臀筋などの役割を知ろう！
現在のあなたの運動機能はどのくらい？
・セルフチェックで体の状態を把握しよう！
〈ロコチェック〉
〈ロコモ度テスト（１）　立ち上がりテスト〉
〈ロコモ度テスト（２）　２ステップテスト〉
〈ロコモ度テスト（３）　ロコモ２５〉
４０～５０代から「健康行動」を心がける
・まだ若いと思って油断せず、幸せな老後のために努力しよう
要介護状態からの脱却をめざそう！
・家族で協力し、「健康行動」で日常生活を取り戻す
「痛い＝動かしてはいけない」は間違い
・関節を適度に動かしてやれば、痛みが和らぐことが多い
動かしていない部分から衰えていく
・筋肉も頭も、いくつになっても使い続けることが大事
廃用症候群を防ぐ生活とは
・若々しい気持ちを持ち続けることの大切さ
・精神の若さを維持する３つの秘訣
・快適介護ライフはかえって心身の衰えを招く
深呼吸をしよう
・心肺機能を高め、ストレスを軽減するお手軽健康法
転倒を防ぐ方法とは
・寝たきりの原因となる転倒を防ぎつつ、しっかりと歩こう
・必要があれば、ためらわずに歩行補助具を使う

【第２章】実践！　おしりトレーニング
楽しく運動を続けるには
・ルーティンをつくって運動を習慣づける
・運動の「量」や「強さ」を決める方法について
・グループで励まし合いながら運動を続ける

《ウォーミングアップ》
・大の字深呼吸
・頭ブリッジ
・のびのび体操
・臥位体回旋
・引き寄せ屈伸

《寝たきりにならない４週間プログラム》
難易度★
・背中反り
・下肢屈伸
・腸腰筋トレーニング
・肛門締め

難易度★★
・おしり歩き
・背筋トレーニング
・ハンドニー
・椅子スクワット
・片脚立ち
・うつ伏せ腕立て
・大臀筋トレーニング
・天井歩き
・重心移動
・オーバーヘッドキック
・腹筋
・足首屈伸
・体回旋
・ゆっくり足踏み
・四股踏み

難易度★★★
・高速足踏み
・四つばい仙腸関節運動

難易度★★★★
・片脚立ち上がり
・フロントランジ

《トレーニングプログラム》
・１週目
・２週目
・３週目
・４週目

《症状別トレーニング》
・腰痛
・膝痛／ロコモティブシンドローム
・不眠／便秘／脚のむくみ
・尿漏れ／子宮脱／直腸脱

【第３章】プラスαで効果アップの生活習慣
よい姿勢を習慣づける
・きれいな立ち方で、「元気なシニア」をめざす
・美しい座り方で腰痛・肩こりを防ぐ
・スマートな歩き方で若々しさを取り戻す
バランスのよい食生活を心がける
・たんぱく質、抗酸化物質、血液サラサラ食品で健康を維持する
よい睡眠をとる
・快眠が明日の健康をつくってくれる
笑いのパワーでストレスを解消する
・医学界でも認められつつある「笑い」の効能
死ぬまで動ける体で人生を楽しむ
・過酷な介護生活を少しでも軽減し、豊かな老後を過ごそう