好きなものを食べて・飲んで肝臓から「脂肪を落とす」スゴ技100

自覚症状のない「沈黙の臓器」といわれる肝臓。脂肪がたまり、フォアグラ状態になる脂肪肝。日本人の3人に1人が脂肪肝の時代です。ところが、危機感を抱いている人は少ないのが現状です。放置すると、肝硬変や肝臓がんへと進行します。また、糖尿病や心筋梗塞、脳卒中、歯周病などの生活習慣病のリスクも高まります。なかでも糖尿病と脂肪肝の関係は深く、糖尿病の多くが脂肪肝をベースに発症すると考えられています。
私は肝臓専門医ですが、思いのほか脂肪肝の治療は難しいと感じていました。ところが、好きなものを食べてもいい、お酒も飲んでもいい。それらをがまんしないでも肝臓の脂肪を落とすことが可能なことに気がつきました。
本書では、肝臓の元気を取り戻すための100のワザを紹介しています。一つひとつはちょっとした食べ方や飲み方のコツ、きつくない運動などです。もちろん、毎日すべてを実行できるはずはありませんが、できそうなものから始めてみてください。肝臓の脂肪を落とすだけではなく、健康的にやせることもできます。
序章の「肝臓から脂肪を落とす5大原則」をしっかり読んでいただき、できそうなワザから始めて少しずつ増やし、生活の中に取り入れていきましょう。　　　（「はじめに」より）

【序　章】肝臓から脂肪を落とす5大原則
・飲酒しない人も肥満でない人も要注意
・［大原則1］毎日フル活動の肝臓に過剰な負担やストレスをかけないように
・［大原則2］脂質よりも糖質摂取量のコントロールを
・［大原則3］ほどよく食べ、ほどよく動き、ほどよく眠る
・［大原則4］お酒はいいけれど飲み方次第
・［大原則5］「口」と「内臓」はつながっている
・肝臓の脂肪は「落ちやすい」

【第1章】肝臓を元気にする食べものワザ［1］－［36］
・［1］ブロッコリースプラウトは、肝機能回復の強い味方です
・［2］「亜鉛」を含む食品で肝臓をサポートしましょう
・［3］抗酸化ビタミンで活性酸素から肝臓を守りましょう
・［4］食前の高カカオチョコレートで肝臓の機能を維持しましょう
・［5］主食（ご飯、パン、麺）を1割減らしましょう
・［6］無理な糖質制限は逆効果です
・［7］「脂質」を活用して肝臓を守りましょう
・［8］「動物性たんぱく質」で脂肪を燃やしましょう
・［9］「食物繊維」で肝臓に脂肪をためにくくしましょう
・［10］主食に食物繊維を取り入れましょう
・［11］「だし」が肝臓を健康にしてくれます
・［12］中性脂肪を減らす「オサカナスキヤネ」を意識しましょう
・［13］食べる前に「糖質センサー」を働かせましょう
・［14］糖質センサーの精度を高めて脂肪肝を防ぎましょう
・［15］サバ缶で肝臓の脂肪を減らしましょう
・［16］海藻類は肝臓の強い味方です
・［17］肝臓を守ってくれる「きのこ類」を活用しましょう
・［18］納豆は夜に食べるのがお勧めです
・［19］「刻みねぎ」「おろしにんにく」には肝臓を守るアリシンが含まれます
・［20］葉物野菜で肝臓の脂肪を減らしましょう
・［21］肉をしっかり食べましょう
・［22］卵を毎日食べましょう
・［23］メインおかずから食べ始めましょう
・［24］肝臓に負担を与える高血圧を防ぎましょう
・［25］箸置きに箸を置いて食べるのも有効です
・［26］「オレイン酸」の力を借りましょう
・［27］「α-リノレン酸」の威力を活用しましょう
・［28］酢は毎日とりましょう
・［29］丼物を楽しみながら肝臓を守るテクニック
・［30］焼き肉を楽しみながら肝臓を守るテクニック
・［31］イタリア料理を楽しみながら肝臓を守るテクニック
・［32］中華料理を楽しみながら肝臓を守るテクニック
・［33］肝臓の脂肪を減らす「出来合い惣菜」を選びましょう
・［34］肝臓にいい「パン」を選んで食べましょう
・［35］「ダブル炭水化物」は、ごほうびDAYに食べましょう
・［36］食べすぎた翌日は「プラマイゼロ食」で乗り切りましょう

【第2章】肝臓の健康を保つ飲みものワザ［37］－［59］
・［37］お酒は「適量」だと、肝臓の数値は改善します
・［38］飲酒量を「一週間単位」で管理しましょう
・［39］早めに飲み終えて、肝臓への負担を減らしましょう
・［40］飲食時間と量で、肝臓に脂肪がたまりにくくしましょう
・［41］肝臓に脂肪がつきにくいお酒を楽しみましょう
・［42］肝臓にいい「ビール・発泡酒」を選びましょう
・［43］日本酒で必須アミノ酸を摂取し、肝機能を強化しましょう
・［44］乙類の焼酎で、血液をサラサラにしましょう
・［45］赤ワインは肝臓によく、ダイエット効果まで期待できます
・［46］「脂肪燃焼緑茶ハイ」で肝臓の脂肪を燃やしましょう
・［47］「満腹ハイボール」で、少量で高い満足を得ましょう
・［48］肝臓への負担を軽減する「飲む順序」があります
・［49］チェイサーが肝臓を守ります
・［50］飲みすぎを防いで適量に近づける方法があります
・［51］飲む前に少し食べておけば、肝臓の負担が軽くなります
・［52］「とりあえずビール」の前に「とりあえず鶏カラ」にしましょう
・［53］おつまみは多少脂っこくても気にせずいただきましょう
・［54］肝臓にいいおつまみはいろいろあります
・［55］「締めのラーメン」の代わりに「締めのみそ汁」がいいのです
・［56］濃い緑茶を毎日飲みましょう
・［57］緑茶の茶カテキンを最大限摂取する裏ワザを伝授します
・［58］野菜ジュースは糖質が少ないものを選びましょう
・［59］清涼飲料水は避けたほうが無難です

【第3章】肝臓を大切にする甘いものワザ［60］～［70］
・［60］フルーツは朝食でいただきましょう
・［61］世界一優秀な果物の「アボカド」で血糖値をコントロール
・［62］イノシトールを含むオレンジで肝臓の脂肪を減らしましょう
・［63］「果糖ブドウ糖液糖」に気をつけましょう
・［64］カロリー高めよりも気にすることがあります
・［65］和菓子は「緑茶」か「秋冬番茶」とともにいただきます
・［66］ケーキを時々食べるくらいは問題ありません
・［67］ホットケーキは食事として楽しむのも一つの手です
・［68］おやつのために朝と昼の主食を少なめにするのもアリです
・［69］ガッツリスイーツもOK！　翌日と翌々日で調節します
・［70］アイスクリームは果汁エキスの有無に気をつけましょう

【第4章】肝臓を整える　ゆるトレ＆習慣ワザ［71］－［100］
・［71］一週間集中してチャレンジしてみましょう
・［72］ゆるトレ習慣「食後のちょい散歩」をお勧めします
・［73］脂肪を燃焼させながら、脂肪がつきにくい体をつくりましょう
・［74］運動は「ちょっときつい」くらいでやめておきましょう
・［75］日常生活の動作も「ゆるトレ」のうちです
・［76］姿勢を整えるのも「ゆるトレ」のうちです
・［77］歩くフォームも整えて脂肪の燃焼効率をアップしましょう
・［78］スロージョギングも効果があります
・［79］簡単ストレッチ・で筋肉をほぐしましょう
・［80］お風呂でゆったりマッサージをしましょう
・［81］簡単で効果が高い「スロースクワット」はお勧めです
・［82］座るスクワットで足腰を鍛え、基礎代謝をアップしましょう
・［83］いすに座って大腿四頭筋を鍛えましょう
・［84］「ヒールレイズ」でふくらはぎを鍛えましょう
・［85］「ドローイン」で肝臓をすっきりさせましょう
・［86］「カンタンゆる腹筋」でゆる～く腹筋を鍛えましょう
・［87］「カンタンゆる背筋」でゆるーく背筋を鍛えましょう
・［88］肝臓に効くとされる「ツボ」を押してみましょう
・［89］腹式呼吸は肝機能をよみがえらせます
・［90］風邪の予防も肝臓を守ることにつながります
・［91］「食事日記」をつけて食生活の問題点を把握しましょう
・［92］肝臓にダメージを与える「たばこ」はきっぱりやめましょう
・［93］便秘を改善・解消して肝臓の負担を減らしましょう
・［94］半身浴で気持ちよく肝臓をいたわってあげましょう
・［95］ぐっすり眠れば肝臓も健康になります
・［96］肝臓からのサインが出たら「プチ節制」で整えましょう
・［97］肝臓を守るためには「口腔ケア」が必要です
・［98］舌の表面をやさしく磨きましょう
・［99］「唾液腺マッサージ」をしましょう
・［100］舌回し運動で唾液の量を増やしましょう

【終　章】いつまでも肝臓の健康を守るために
・血液検査で肝臓の状態を把握しましょう
・自覚症状の出にくい肝臓を守りましょう