30秒の「臀筋ほぐし」で下半身のつらいしびれ・痛みは消せる！

私は30年以上、理学療法士として、患者さんの腰痛をはじめ、お尻まわりや下肢のつらい痛みやしびれの改善に取り組んできました。
そうしたなかで、最近、シニア世代の女性が、「長時間歩いたり、立ったりしていることがつらくなってきた」とか「速く歩けない」と訴えるのをよく耳にするようになりました。こうした患者さんが整形外科を訪れ、レントゲンやMRI（磁気共鳴断層撮影）検査を受けると、多くの人が脊柱管や椎間板、腰椎に何らかの異常が見つかります。
でも、じつはそれが、痛みやしびれの原因であるとはいえないのです。なぜなら、画像には、お尻や下肢の表層に広がる神経の状態（たとえばすべりが悪くなっている状態）や、腰まわりの筋肉が硬くなっている状態などは写らないからです。
ですから、私は、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、椎間板ヘルニアなどとは異なる原因によって、痛みやしびれが引き起こされている可能性を考えなければいけないのではないかと思い、患者さんと向き合っています。

実際、いままでは腰の痛みとばかり思っていたのが、じつはお尻から広がった痛みやしびれかもしれないことが、最近わかってきました。これは「新型腰痛」といわれ、腰痛の盲点と呼ばれています。そこで私は患者さんに、その場で痛みやしびれを軽減する「臀筋ほぐし」という施術を行い、原因となる部位を絞り込んでいるのです。
本書は、私のクリニックに来られない方にも、自分で痛みやしびれを軽減できることを目的に、次のような構成でまとめたものです。
PART1=あなたの痛みの本当の原因は、お尻にあった！？
PART2=痛みやしびれの原因部位を自己チェックしよう
PART3=日常生活で気をつけたいこと
PART4=臀筋ほぐしエクササイズ
とくに、PART2をよくお読みいただき、痛みやしびれの原因を絞り込んで、PART4の「臀筋ほぐしエクササイズ」で痛みやしびれを取り除いてください。
なお、エクササイズを行うときは、ヨガマットや毛布を下に敷くようにしましょう。
また、エクササイズによって痛みがひどくなった場合は、すぐに中止し、かかりつけの整形外科などを受診してください。　　（「はじめに」より）

【PART1】あなたの痛みの本当の原因は、お尻にあった！？
・「長い時間歩けない」と訴えるシニア女性が増えている
・画像診断では痛みやしびれの原因部位は特定できない
・腰痛とばかり思っていたのに、じつはお尻の痛みだった
・歳をとって体が硬くなると立っているだけでも負担がかかる
・体が硬くなると体のバランスもとれなくなる
・加齢によって体幹、股関節、ひざの部位が硬くなる
・悪い姿勢を放置すると日常生活に影響が出る
・超高齢社会で、お尻の痛みに悩む人が多くなる
・痛みやしびれは、どこで、なぜ発生するのか？
・痛みやしびれの部位を見分けるのが難しい理由
・臀筋ほぐしに出合えてよかった！（1）（M･Sさん52歳　女性　会社員）

【PART2】痛みやしびれの原因部位を自己チェックしよう
・痛みやしびれの原因部位は自分でチェックできる
■原因部位を自己チェック（1）SLR（下肢伸展挙上）＋内転
■原因部位を自己チェック（2）内転
■原因部位を自己チェック（3）ひざ曲げ
・痛みやしびれがすぐに和らぐ「臀筋ほぐし」とは？
・臀筋ほぐしに出合えてよかった！（2）（Y･Mさん68歳　女性　主婦）

【PART3】日常生活で気をつけたいこと
・歩き方ひとつで見た目も気持ちも10歳若返る
・筋力の維持、改善に効果的な階段の活用法
・「ーながら」を利用して時間をかけずにエクササイズ
・座るときには体重のかかる位置を意識する
・待ち時間にも上手に姿勢を整えよう
・前かがみの姿勢をとるときにはみぞおちを倒すイメージで
・体の柔軟性が失われるとこんなに怖い
・バランス能力を維持することの大切さを知ろう
《コラム》健康寿命を延ばして元気に長生きしましょう

【PART4】臀筋ほぐしエクササイズ
■硬くなった筋膜を直接ほぐす
（1）筋膜はがし
（2）乾布摩擦
■筋膜を効率よく動かす運動を行う
（3）股関節まわし
（4）外転バンド
（5）腕からの腰そらし
（6）骨盤からの腰そらし
（7）大臀筋エクササイズ
（8）体幹側面ストレッチ
■姿勢を改善する
（9）ひざストレッチ
（10）股関節ストレッチ
（11）猫伸びストレッチ
（12）大腰筋エクササイズ
（13）ペットボトルエクササイズ
（14）姿勢エクササイズ