こむら返り・体がよく「つる」人のための30秒筋肉ほぐし

突然ふくらはぎに激痛が走って、どうすることもできない。
痛みが去るまでの間、ただ耐えるしかない……。
そんな「こむら返り」に悩んではいませんか？
私の勤務する病院には、「夜中、こむら返りで眠れません！」「ちょっと運動しただけなのに、すぐ足がつります」と訴える方が、大勢いらっしゃいます。
こむら返りは、加齢に伴って増える傾向があります。60代、70代は、仕事も子育ても一段落して、やっと自分の時間を自由に使える時期なのに、こうした症状によって安眠が妨げられたり、趣味を満喫できなかったりするのはつらいですね。
つる症状は、ふくらはぎだけに起こるものではありません。足の「すね」がつることもあれば、お尻・背中・肩や首、胸で起こることもあります。
これらは医学用語で「有痛性筋痙攣（ゆうつうせいきんけいれん）」といいます。つまり「激しい痛みを伴う筋肉のけいれん」ということです。
この本では、そのメカニズムを解説するとともに、つったときのケアと、予防のためのノウハウをお伝えします。
つる原因は一様ではなく、原因ごとに対策も違ってきます。なかには、大きな病気が隠れていて、その一症状として「つり」が起こるケースもあります。
ですから読者の皆さんはぜひ、この本を読みながら「私に当てはまるのはどれ？」と考えながら、セルフケアをする、病気が疑われるならすぐに病院へ行く、といった対処をしてください。
そして、2章で紹介するエクササイズや、3章で紹介するおすすめの生活習慣を取り入れていきましょう。
日々のつらさの解消から、大きな病気の早期発見まで―皆さんの生活に、快適と安心がもたらされることを、心から願っています。　　（「はじめに」より）

【第1章】なぜ全身が「つる」のか
■60歳を境に増える「こむら返り」をはじめとする「つり」の原因は？
・筋肉に誤作動が起こるしくみ
・ミネラルバランスの崩れが誤作動を引き起こす
・筋肉疲労
・冷えや血流不足
・筋肉、代謝量の減少
・薬の副作用
■どの筋肉が「つる」（縮む）のか
・「抗重力筋」の腓腹筋はつりやすい
・ほかにもこんなところがつる！
■頻繁に起こる場合に潜んでいる病気
・週に1回以上は要注意！
・全身がつる症状は要注意！
・筋肉の「つり」を引き起こす病気
《コラム》睡眠中にこむら返りが起きやすいのはなぜ？

【第2章】つらい症状を和らげる「筋肉伸ばし」＆未然に防ぐ「筋肉ほぐし」
■痛む筋肉でわかる緊急対処法
・こむら返り（腓腹筋）には「ひざ裏伸ばし」
・腓腹筋を鍛える　雑誌ふみふみ
・ふくらはぎ内側のつり（ヒラメ筋）には「ヒラメ筋伸ばし」
・足のすね側のつり（前脛骨筋）には「足の甲伸ばし」
・お尻のつり（梨状筋）には「梨状筋伸ばし」
・首、肩のつり（僧帽筋、肩甲挙筋）には「僧帽筋、肩甲挙筋伸ばし」
・胸のつり（大胸筋）には「大胸筋伸ばし」
・背中、腰のつり（広背筋）には「広背筋伸ばし」
・腕のつり（上腕二頭筋、腕橈骨筋）には「壁腕筋伸ばし」
・手指のつりには「手のひら反らし伸ばし」
■筋肉のつりを未然に防ぐ予防ケア
・全身の「筋肉ほぐし」はどんなときに行う？
・「太もも裏ほぐし」
・「ふくらはぎほぐし」
・「腓腹筋アップトレ」
・「ヒラメ筋アップトレ」
・「股関節と太ももほぐし」
・「足首ほぐし」
・「ふくらはぎマッサージ」
・睡眠前の「足首固定」
・筋肉のコルセットをつくる「3分筋肉ほぐし」
■持病がある人のための予防ケア
・持病がある人はどんなことに気を付ければいい？
・糖尿病の人はこんなふうにつる
・糖尿病の人に「つま先伸ばし」
・糖尿病の人に「手の先伸ばし」
・椎間板ヘルニアの人はこんなふうにつる
・椎間板ヘルニアの人に「腕立て腰反らし」
・椎間板ヘルニアの人に「背骨伸ばし」
・椎間板ヘルニアの人に「手足交互伸ばし」
・腰部脊柱管狭窄症の人はこんなふうにつる
・腰部脊柱管狭窄症の人に「あおむけひざ抱え」
・閉塞性動脈硬化症の人はこんなふうに対策
・脳梗塞、狭心症、心筋梗塞の人はこんなふうに対策
《コラム》「肉離れ」と「つり」の違いは？

【第3章】急な「つり」を防ぐ生活習慣
■必要な栄養を摂る＆生活の工夫
・マグネシウムの欠乏を防ぐ
・カルシウムを補う
・カリウムを摂る
・クエン酸を利用する
・のどが渇く前にかんたん補水液を
・血行を促す食材を摂る
・EPAとDHAを摂る
・タウリンを効率よく摂る
・ビタミンDを補う
・圧迫用ハイソックスや軽い掛け布団を使う