もう献立に悩まない
女子栄養大学栄養クリニック　時短！　節約！　5日分「手作りミールキット」レシピ

さまざまな種類の食材を用いて、栄養バランスのよい献立を作るのが理想なのは、みなさまご存じの通りです。
しかし、それを日々実行するのがなかなか難しいことも、多くの方々が感じていらっしゃるのではないでしょうか。
そもそも、何をどれだけ食べれば必要な栄養素が摂れるのかを考えるのは、簡単なことではありません。ましてや子育てや仕事、ほかの家事などで忙しいなか、日々の献立を考えるだけで精一杯なのが現実でしょう。そのうえで、各栄養素の摂取量やエネルギー量まで考えるのは、あまりにも負担が大きすぎるといえます。

本書で紹介している「手作りミールキット」は、そんなみなさまの悩みを一気に解決する簡単で便利なレシピ集です。おおまかにいうと、休日に5日分の夕食の材料をまとめて購入し、あらかじめ「下準備」まですませておきます。
休日に行なうのは買い物と下準備だけなので、例えば日曜日に5日分のおかずを全て「作り置き」するよりも、作業量はぐんと減らせます。
料理を作る当日は、下準備ができているので、短時間で調理することが可能です。そのため、時間がないときや疲れているときでも、できたてのおいしい料理をすぐに食べられます。

難しいことを考える必要はありません。本書で紹介している材料とレシピを、そのまま真似ていただくだけで、おいしく栄養バランスのよい料理が毎日食べられるようになるのです。ストックしている食材を、うまく使い回せるようにもなります。
緑黄色野菜、淡色野菜、肉・魚介類、加工食品、きのこ類など、多彩な食品を5食のなかでバランスよく摂れるように工夫していますので、ぜひ多くのご家庭で取り組んでいただき、ご家族全員が健康で幸せな毎日を送れるよう願っております。　　（「はじめに」より）

【WEEK1】大満足の節約献立
・買い物リスト、下準備

■主菜
・鶏肉とれんこんとセロリのレモン炒め
・納豆ニラそば
・チキンカレーライス
・ぶりの中華風漬け焼き大根赤シソ漬け添え
・鶏むね肉のから揚げ

■副菜
・ニラスープ
・大根のツナマヨサラダ
・ピーラー人参とサニーレタスのサラダ
・もやしの卵炒め
・落とし卵のみそ汁

■アレンジ＆余り食材　活用レシピ
・根菜の炒め煮
・レンチン大根と油揚げの煮物
・納豆チーズトースト
・めんつゆ味玉
・ぶりの塩焼き
・りんごの大根おろし和え

【WEEK2】ラクラク時短献立
・買い物リスト、下準備

■主菜
・豚肉の生姜焼き
・鯛のトマト煮
・豆腐と豚肉のピリ辛炒め
・さばのカレー竜田揚げ
・手羽先の洋風スープ煮

■副菜
・ブロッコリーとかぼちゃのみそ汁
・酢キャベツのコールスロー
・キャベツの酸味スープ
・豆腐と野菜のおかか炒め
・かぼちゃのポン酢和え

■アレンジ＆余り食材　活用レシピ
・酢キャベツとコーンのオリーブ油炒め
・ブロッコリーの茎とじゃがいものきんぴら
・大根の甘酢炒め
・酢キャベツのトマトスープ
・手羽先の揚げ漬け
・かぼちゃのカレーチーズ焼き

【WEEK3】人気メニューの時短献立
・買い物リスト、下準備

■主菜
・小あじの南蛮漬け
・なすのマーボー豆腐
・鮭のクリーム煮
・白菜つくね鍋
・ふわとろオムライスほうれん草ソテー添え

■副菜
・じゃがいもとチンゲン菜のみそ汁
・たたききゅうりとプチトマトの中華サラダ
・白菜漬けとハムのさっぱりサラダ
・千切りじゃがいもとわかめのごま油炒め
・彩り野菜のピクルス

■アレンジ＆余り食材　活用レシピ
・小あじのマリネ
・チンゲン菜の塩昆布和え
・揚げなすのみそ汁
・なすの揚げ浸し
・鮭の生姜照り焼き
・白菜古漬け炒め
・野菜ミートソースとほうれん草のパスタ

【WEEK4】ごちそう3品献立
・買い物リスト、下準備

■主菜
・海鮮丼
・牛肉と小松菜のオイスターソース炒め
・長いもと高野豆腐のグラタン
・めかじきのしょうゆ甘酒漬け焼き
・チキンパエリア

■副菜
・れんこんとえのきの梅風味きんぴら
・春菊と長ねぎの納豆みそ汁
・きゅうりとえのきの酢の物
・とろとろ長いも中華スープ
・春菊のおろし玉ねぎサラダ
・トマトバゲット
・レタスと高野豆腐のみそ汁
・小松菜とえのきの生姜炒め
・たことエリンギのにんにく炒め
・ヨーグルトのグリーンサラダ

■アレンジ＆余り食材　活用レシピ
・まぐろのごま焼き
・牛肉と小松菜の甘辛生姜炒め
・フレンチトースト
・長いもと春菊のみそ汁
・めかじきのみそ甘酒焼き
・鶏もも肉のハーブ焼き

■余った野菜をドレッシングに
・人参ドレッシング
・玉ねぎドレッシング